腰痛対策として私の筋トレ

1 必要に迫られた私に体験http://www.soundslikelibertypodcast.com/

私は、現在65歳です。45歳から腰痛に悩まされるようになりました。私の当時の仕事は事務職で、一日中机に向かう仕事でした。スポーツが若いときから好きで、冬にスキーを楽しむ機会が多かったです。また、ウォーキングが好きで、休日は朝と夕方に30分ずつ、平日は、夜に30分楽しんでいました。

そして、朝と夜入浴前にNHKラジオ体操第一を行っていました。そんな私が前記のとおり腰痛になるとは、以外でした。はじめは、ひどいぎっくり腰でした。5日間仕事には行けませんでした。痛みがひどくて立つ事はできず、トイレにも2日間は這っていかなければなりませんでした。あとはエビのように腰を曲げて、横になって寝ている状態でした。

これをキッカケに、軽いものを持ち上げる等のちょっとしたことで一年の内2~3回は、ぎっくり腰になるようになりました。当初、整形外科で診断してもらいましたが、レントゲンでは、腰椎に異常は見られないということでした。そのとき医師からいわれたのは、腰回りの筋肉のゆらぎが原因との診断でした。

これらの経過から、私の必要に迫られた腰痛との戦いが始まりました。レントゲンでは、幸いに特別な異常が見られなかったので、これは腰回りの筋肉が加齢とともに柔軟さや強さが不足してきたものだと理解しました。そして、それまでの運動の在り方を根本から見直すことにしました。ウォーキング、冬はスキー、これだけでは筋力の低下を招き、腰痛を引き起こす結果になっていると気づきました。したがって、もっと体全体の筋力を強める必要があると知らされました。

それで取り入れたのが無理のない範囲でできる筋トレでした。以下にその内容を記します。

この内容は、現在の内容です。長い間に少しずつ、変化してきました。行うのは、朝起きて身支度後すぐにと、夜入浴前に30分ずつ行っています。

いずれも呼吸は止めずに、ゆったりしたリズムで行います。

(1)仰向けに寝た状態で、片足の膝を曲げずにまっずぐにして、床から30度程の角度で持ち上げ、反対側の足は、膝を90度程に曲げて立て、体を支えます。この状態を15秒維持します。その後、それぞれの足を元の状態に戻します。これを左右の足3セット行います。

(2) その後、横向きまっすぐに寝た状態に戻り、ここから上側の足を床から30度の角度に持ち上げます。その状態を15秒維持します。これを3回繰り返します。その後は、反対側の横向きの寝た状態から、同様に行います。

(3)四つん這いの姿勢になります。この状態からまず右側の腕を体側と並行になるよう持ち上げ、同時に左足を体側と並行になるように持ち上げ、15秒維持します。次に同じ要領で左腕を持ち上げ、右足を持ち上げます。これを3セット行います。

(4) 肩幅より少し広い状態で立ち、足先、膝は90度程に開き、腰は後ろ側に落としながら、ゆっくりしたリズムでスクワットをします。息は吐きながら沈み込み、吸いながら立ち上がります。これを10回、2セット行います。

(5)肩幅ほどに足を開いた状態で立ち、両手を胸の前を合わせます。この状態で左右の手、腕に力を入れ、左右で押し合います。この時、特別力を入れ過ぎなくてもよいです。この状態を維持しながら、手の位置を上から下まで移動しながら、腕や肩の筋肉に刺激を与えます。気持ちよい程度の力加減で構いません。

(6)現在は、ウォーキングの他に基本的にはロードバイクで雨が降らない日には、45分間、15㎞を走ることにしています。その他の日として(一週間の内2日~3日)は、自転車仲間と55㎞程を走っています。

2筋肉強化の結果として腰痛からの解放

45歳の時、突然のぎっくり腰の発症に始まった私の必要に迫られた筋肉強化の結果から、現在は、快適な生活を送っています。前記したとおり、夏場はウォーキングと自転車を、冬場はウォーキングとスキーを楽しみ、また、一年を通して、筋トレとラジオ体操を行っています。筋力強化の結果、こうして充実した日々を送っています。時折、腰に痛みを感ずるときもありますが、以前のようにこれが原因で寝込むことはなくなりました。その痛みも、体操のとき前屈にさえ気を付けて普段通り過ごすことで、いつの間にか回復しています。このことは以前、腰痛に苦しみ、前途に大きな不安を抱えた頃では考えられないことです。これからも日々筋力の維持に努めながら、できるだけ長く、快適に自立した生活ができるよう、自分の体に向き合っていきたいと思っています。腰痛に苦しみ、そのため必要に迫られて始めた私のトレーニングの仕方が、何かしらの原因で筋力強化の必要性を感じている方々に、少しでも参考となれば誠に幸いです。